Aprill on südamekuu ja selle puhul räägime suhkru mõjust me südamele. Kellele ei meeldiks tükk kooki või ports jäätist? Loma Linda ülikooli rahvusvahelise südameinstituudi kardioloog dr Megan Pelter hoiatab, et liigne suhkur võib südamele tõsiselt mõjuda. Inimkeha ei ole loodud taluma suuri koguseid lisatud suhkrut, eriti magustatud jookides ja töödeldud snäkkides.
Keha püüab glükoosi ja fruktoosi kiiresti omastada, kuid see koormab ainevahetust. Liigne suhkur talletub rasvana, eriti vistseraalse rasvana kõhu ümber. See tõstab triglütseriide ja langetab „head“ HDL-kolesterooli, mis suurendab südamehaiguste riski. Samuti võib suhkur tõsta vererõhku ja soodustada metaboolset sündroomi – ohtlikku kombinatsiooni rasvumisest, kõrgest vererõhust ja diabeedist. Kõrge veresuhkur kiirendab ateroskleroosi ehk arterite kõvastumist ja kitsenemist, mis võib viia südameataki või insuldini.
Kui palju on liiga palju?
Ameerika südameassotsiatsioon soovitab täiskasvanutel hoida lisatud suhkrut alla 5–9 teelusikatäie päevas. Üldised toitumissoovitused ütlevad, et lisatud suhkrud ei tohiks moodustada üle 10% päevasest kaloraažist. Enamik inimesi ületab seda märkamatult.
Dr Pelteri sõnul ei pea suhkrut teelusikates lugema – praktilisem on vältida magusaid jooke ja töödeldud toite. Kui ihkad maiust, tasub piirduda ühe väikese maiusega päevas või ühe magustoiduga nädalas.
Kus suhkur end peidab?
Ilmselged allikad: kommid, küpsised, koogid, limonaadid.
Varjatud allikad: hommikusöögihelbed, maitsestatud jogurtid, leivad, kastmed (nt ketšup, BBQ-kaste), töödeldud snäkid.
Pakenditel võib suhkur esineda kümnete nimede all: cane sugar, siirup, pruun suhkur või sõnad, mis lõppevad „-oos“ (fruktoos, dekstroos).
Kuidas vähendada lisatud suhkrut?
Kui soovid vähendada lisatud suhkru tarbimist ja midagi oma tervise heaks ära teha, kust alustada?
- Vali puuviljad. Lisa marju või banaani pudrule, kasuta moosi asemel värskeid puuvilju.
- Osta targalt. Vali maitsestamata jogurt ja lisa ise puuvilju; eelista õunakastet ilma suhkruta.
- Vaheta joogid. Asenda limonaadid ja energiajook veega, piimaga või magustamata teega.
- Vähenda retseptides. Kasuta küpsetamisel vaid pool soovitatud suhkrust.
- Maiusta harva. Kommid ja küpsised olgu erand, mitte igapäevane harjumus.
Pere roll tervislike harjumuste kujundamisel
Tervislikud valikud ei sünni iseenesest. Dr Pelteri sõnul viivad mõõdukus, teadlikkus ja eeskuju kõige kaugemale just siis, kui kogu pere on kaasatud. Lapsed matkivad vanemaid – kui nad näevad sind valimas puuvilja kommi asemel, teevad nad tõenäolisemalt sama. Ühine toiduvalmistamine, tervislikud snäkid kodus ja magusate jookide piiramine loovad keskkonna, kus head harjumused püsivad.
Pere toetus aitab ka täiskasvanutel järjepidevust hoida: kui kodus on vähem magusat ja rohkem tervislikke valikuid, on lihtsam vältida liigset suhkrut.
Tervislikumad alternatiivid
Leitud on, et Vahemere dieet toetab südame tervist. See on kala, kaunviljad, värsked puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja oliiviõli.
- Tume šokolaad mõõdukalt on parem valik kui piimašokolaad.
- Puuviljapõhised snäkid või väikesed portsjonid pähkleid aitavad isusid ohjeldada.
- Jookideks eelista vett, magustamata teed või puuviljadega maitsestatud vett.
Nipid terveks südameks
Selleks, et oma südant tervena:
- liigu regulaarselt: 30–45 minutit trenni 3–5 korda nädalas.
- söö targalt: vähenda töödeldud toite ja lisatud suhkrut.
- vähenda stressi: liikumine, meditatsioon ja puhkeaeg aitavad vererõhku langetada.
- maga piisavalt: kvaliteetne uni toetab südame ja ainevahetuse tööd.
Suhkur ei ole iseenesest vaenlane, kuid liigne kogus võib südamele ja kogu organismile tõsist kahju teha. Mõõdukus, teadlikud valikud ja pere ühine panus aitavad hoida südame tervist ning vähendada krooniliste haiguste riski.
Head südamekuud!
https://news.llu.edu/health-wellness/frightening-truth-about-sugar-and-your-heart
https://www.adventisthealth.org/blog/national-nutrition-month-5-ways-to-cut-back-on-a/
In English