Millal on parim aeg magamiseks?

Avaldatud 15.12.2020, autor Allan Randlepp, allikas Meie Aeg

Ideaalses maailmas võiks meie unerütm olla sünkroonis päikese tõusu ja loojanguga. Kahjuks pole see aga alati võimalik. Töökohustused ja laste eest hoolitsemine võib sellise rütmi saavutamise üsna raskeks muuta. Rääkimata siis põhjamaal elamise “võludest”, kui suvel on päev pikk ja öö lühike ning talvel vastupidi. 

Kui sul ei õnnestu vara magama minna, siis hoolitse vähemalt selle eest, et su une pikkus oleks õige ja regulaarsus paigas. 

Tee kindlaks, mitu tundi und vajad, ja sobita see sellisele ajale, mida sa saaksid kõige stabiilsemalt magamiseks kasutada ning mis kattuks võimalikult suures osas pimeda ajaga. Soovitavalt pigem varasematel kui hilisematel öötundidel.

Mitu tundi und me vajame?

Teadlased on kokku leppinud unesoovitustes, mille kohasel vajab täiskasvanu 7 kuni 9 tundi ööund. Vastsündinud, lapsed, teismelised ja noored vajavad veel rohkem und, et kasvada ja areneda. Üle 65-aastased inimesed vajavad 7 kuni 8 tundi ööund.

Mis kell tuleks magama minna? Ikka sellisel kellaajal, mis võimaldab oma vanusele vastavad vajalikud unetunnid täis magada. 

Võta aluseks kellaaeg, millal pead hommikuti üles tõusma, et tööle või kooli minna, ja arvuta sealt tagasi vajalikud unetunnid, millele lisa uinumiseks veel pool tundi. 

Näiteks, kui pead tõusma kell 6 hommikul ja vajad 8 tundi kvaliteetset und, pead magama minema hiljemalt 21.30 ehk siis 8,5 tundi enne äratust.

Oluline on leida selline unerütm, mida sa suudad igal õhtul järgida ja seda isegi nädalavahetustel. Puhkepäevadel õhtuti kaua üleval olemine ja hommikul sissemagamine lõhub rütmi ja teeb uuesti reele saamise raskemaks.

Siit jõuamegi teise olulise teemani, milleks on une regulaarsus.

Mis on tsirkaadiarütm ja kuidas see töötab?

Tsirkaadiarütm on mõiste, mida kasutatakse aju loomuliku puhke-ärkveloleku tsükli kirjeldamiseks. See on nagu meie sisemine kell.

Kõigil meist on ööpäevas perioodid, kui oleme unisemad, ja perioodid, kui oleme ärksamad. Inimesed on tavaliselt kõige unisemad vahemikus 13.00–15.00 ning 2.00–4.00. 

Mida parem on ööune kvaliteet, seda vähem tajud päevast unisust.

Tsirkaadiarütm juhib ka magamamineku ja ärkamise aegu. Kui uinud ja ärkad iga päev samal ajal, harjub aju sellega ära ja sa uinud õhtul ilma probleemideta ning ärkad hommikul ilma äratuskellata. Eeldusel, et une kvaliteet on hea.

Samas, kui töötad ebaregulaarsetes vahetustes või lähed voodisse nädala jooksul erinevatel aegadel, läheb tsirkaadiarütm paigast. See võib põhjustada päevaseid unisuseperioode ja halvendada une kvaliteeti.

Unepuuduse kõrvalmõjud

Päevane unisus on märgiks, et sa ei saa öösel piisavalt pikalt või kvaliteetselt magada. Unepuuduse sümptomiteks on ka õnnetused, ärrituvus ja unustamine.

Krooniline unepuudus võib põhjustada pikemaajalisi terviseprobleeme. Näiteks sage haigestumine, kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigused, ülekaal ja depressioon, kui mainida vaid mõningaid terviseriske.

Liigse magamise kõrvalmõjud

Unepuuduse kõrvalmõjud on juba ammu teada ja uuritud, kuid ka liigse magamisega seonduvad terviseriskid.

Kui sul on pidevalt vaja rohkem ööund, kui sinu eapõhine soovitus ette näeb ning võimalik, et sellele lisaks vajad ka päevast tukastamist, siis on alust kahtlustada, et une kvaliteediga pole kõik korras.

Liigse magamisega kaasnevad mitmed kõrvalmõjud, nagu ka unepuudusega, näiteks depressioon, ärrituvus ja südame-veresoonkonna haigused.

Kuid nimetatud terviseprobleemid ei pruugi alati tuleneda liigsest magamisest või une kehvast kvaliteedist. Liigne unevajadus võib olla seotud ka terviseprobleemidega.

Mõned näited tervisehädadest, mis võivad põhjustada liigset unisust või häirida und: ärevus, depressioon, uneapnoe, Parkinsoni tõbi, diabeet, südame haigus, ülekaal, kilpnäärmehäired ja astma.

Miks varem on parem?

Kultuuriliselt on üsna tavaline olla üleval südaööni või isegi kauem. Põhjuseid selleks võib olla mitmeid ja väga erinevaid. 

Kes tahab õhtuti pikalt meelt lahutada või kultuuri tarbida, kellel vaja tööülesannete või koolitöödega järje peale saada. Kui juhtub veel olema pere ja lapsed, on veelgi raskem kõike tarvilikku valge aja sisse mahutada. 

Kuna ärkamise aega dikteerib enamuse jaoks kool või töökoht, siis tundub, nagu polekski lisaaega napsata kuskilt mujalt kui õhtutundidest. 

Tegelikult on paljudel juhtudel täiesti võimalik harjutada ennast varasema magamaminekuga ning hommikul selle võrra varem tõusta. 

Näiteks lapsevanemana paned lapsed õhtul kell 21.00 magama ja jääd ise ka ööunele, et tõusta hommikul nt 5.30 ja teha oma vajalikud tegemised vaiksetel hommikutundidel.

Ma tean, et mõte varem magama minna ja varem tõusta võib tunduda võõras, et mitte öelda utoopiline. Kuid toon mõned argumendid, mis toetavad varasemat uinumist.

Varasema magamaminemise ja ärkamise eelised:

  • Uuringud näitavad, et lõokestel on võrreldes öökullidega väiksem tõenäosus põdeda südamehaigusi ja diabeeti ning neil on pikem eluiga.
  • Lõokestel on regulaarsem ja tervislikum toitumismuster (korralik hommikusöök ja vähem õhtust näksimist), mis tagab tugevama immuunsüsteemi ja vähem haigestumisi, parema päevase vaimse soorituse ning madalama stressitaseme.
  • Vähem uneprobleeme ja kvaliteetsem uni. Varastel öötundidel on sügava une faasid pikemad, lühenedes hommiku lähenedes. Nii magad sügavalt ja ärkad kergelt. Kui minna magama peale südaööd, on see muster vastupidine: uni algab lühikeste kerge une tsüklitega, mis muutuvad sügavamaks alles vastu hommikut, kui pead juba tõusma. Sedasi on suur osa unest kerge ja pinnapealne ning äratuskell kipub helisema just siis, kui oled lõpuks jõudnud sügava une faasi, kust on raske tõusta.
  • Parem unekeemia. Enamusel inimestest on melatoniini endogeenne tase kõrgeim varajaste öötundide ajal. Mida kõrgem melatoniini tase, seda parem uni. Hiline ärkvelolek ja unevaegus mõjutavad greliini taset, mis võib põhjustada ülekaalulisust. Greliin on nimelt meie söögiisu reguleeriv hormoon. Greliini eraldumine esimestel varastel unetundidel on korrelatsioonis kasvuhormooni kõrgema tasemega, mis uuendab rakkusid ja kudesid, hoides meie keha tervena.

Jäta meelde

Üldiselt on parem minna varem voodisse ja tõusta hommikul varem. Sellegipoolest, kui see sinu elurütmiga kuidagi ei sobi, siis ära heida meelt. 

Hoolitse selle eest, et sa saaksid igas ööpäevas piisavalt kvaliteetset und. Selle saavutamiseks on oluline saavutada regulaarsus, uinuda ja ärgata iga päev samal ajal.

Kui sul on vaatamata piisavale uneajale ja regulaarsusele raskusi uinumisega või oled pidevalt päeval unine, siis see võib olla märk sellest, et su unekvaliteet pole piisav. Sellisel juhul pöördu abi saamiseks unespetsialisti poole. 

Jaga Facebookis
Veel samalt autorilt
Veel samast rubriigist
Rubriigid
RSS
Veel huvitavat