Uuringud näitavad, et juba üks öö ebakvaliteetset või liiga lühikest und vähendab tähelepanuvõimet, aeglustab reaktsiooni, põhjustab mäluprobleeme, suurendab ärrituvust ja tõstab näljahormooni greliini taset. Võime vaid ette kujutada, kuidas unepuudus mõjutab meie ühendust Jumalaga.
Seega saame kõik aru, kui oluline on hea uni. Aga mida siis teha, et paremini magada, puhanuna ärgata, olla heatujuline ja sõbralik? Järgnevalt jagan teiega kuut strateegiat, millest võib olla abi.
Võta magamist tõsiselt
Kui palju kordi oled soovitust kauem üleval olnud, sest veel üks link vajas klikkimist, veel üks episood vaatamist, veel üks lehekülg lugemist, veel midagi tegemist?
Selline magama minemise edasilükkamine tundub esmapilgul süütu tegevusena, aga sellel on kallis hind. Lapsena oli mul kombeks voodis enne magama jäämist raamatut lugeda ja päris tihti lugesin hiliste öötundideni, vahel isegi varase hommikuni. Pole ime, et järgmisel päeval koolis paar esimest tundi magades mööda saatsin.
Kui me tahame piisavalt magada, peame endale kindlaks jääma ja tegema valiku. Mitte klikkima järgmist linki, mitte vaatama järgmist episoodi, mitte lugema järgmist peatükki jne. Võta magamist tõsiselt, määra endale magama minemiseks kindel aeg ja siis järgi seda.
Pane magama minemiseks „äratus“
Tee otsuse järgimine lihtsamaks ja pane voodisse minemiseks „äratus“ Kipume tihti voodisse minemist edasi lükkama. Ikka on veel vaja midagi teha. Pane endale kalendrisse meeldetuletus või telefoni äratus, see aitab hoogu maha võtta, selle asemel et veel tund või paar edasi tiksuda ja millegi kallal nokitseda.
Nutitelefonides on populaarseid rakendusi, mis aitavad valida sobiva magamamineku aja, äratavad sobival hetkel, kui oled kerge une faasis, mõõdavad sinu une kvaliteeti ja mõned isegi tuletavad sulle meelde, millal on õige aeg voodi poole tüürida.
Võin kinnitada, et õhtune meeldetuletus on isegi kasulikum kui hommikune äratus. Kui õhtul õigel ajal voodisse minna ja kvaliteetselt magada, pole hommikul tõusmiseks äratuskella vajagi.
Tee magamaminemisest rituaal
Kõik on lihtsam, kui selle tegemiseks on muster või rütm, mida saame järgida. Vanemate või vanavanematena teame, et magamaminemise rituaalid töötavad laste peal, kuid need töötavad ka meie peal. Eriti kui see rituaal sisaldab tegevusi, mis aitavad paremini uinuda. Näiteks:
- soe vann või tass piparmünditeed,
- palve või perekondlik lugemine,
- raamat, mida loed ainult enne magamaminemist,
- abikaasa ja lastega voodis päevast kokkuvõtte tegemine ja Jumalale tänu toomine.
Võta magamist tõsiselt, määra endale magama minemiseks kindel aeg ja siis järgi seda.
Võtmekohaks siin on järgida sama mustrit igal õhtul, isegi nädalavahetustel. Näiteks mine igal õhtul kindlal ajal magama. Meie peres on traditsiooniks igal õhtul kell üheksa terve perega voodis üksteise kaissu pugeda, lugeda midagi vaimulikku ja tuua tänu päeva jooksul toimunud heade asjade eest.
Tee trenni, kuid mitte vahetult enne magamaminemist
Kõik me teame liikumise ja füüsilise aktiivsuse kasulikkusest elukvaliteedile ja tervisele, kuid see parandab ka une kvaliteeti. Uuringud näitavad, et füüsilised harjutused hommikul või pealelõunal parandavad une kvaliteeti.
Eriti kasulik on õues liikumine, sest päikesevalgus aitab meie kehakella öö ja päeva tsükliga sünkroonis hoida ja kontrollida unehormooni melatoniini taset veres.
Oluline on hoiduda treeningust vahetult enne magamaminemist. Ajapuudusel kippusid mul trennid ühel eluperioodil jääma hilisesse õhtusse. Jõudsin jooksma alles pärast kaheksat ja lõpetasin üheksa või poole kümne paiku. Hiline aeg trenni kvaliteeti eriti ei mõjutanud, aga uinumisega oli raskusi ja une kvaliteet kannatas märgatavalt. Samas koeraga tund enne magamaminemist värskes õhus tiir teha, eriti kui see on rutiin, võiks ainult hästi mõjuda.
Kustuta tuled
Sama oluline nagu päeval päikesevalgus on öösel pimedus. Kunstlik valgus õhtul ja öösel mõjutab meie und. Paar tundi enne magamaminemise aega vähenda kodus kunstlikku valgust, et keha saaks häälestuda peatselt saabuvaks puhkuseks.
Enne uinumist televiisori või teiste ekraanide vaatamine peletab und. Ere valgus annab kehale signaali, et pole veel aeg magamajäämiseks. Eriti tugeva sõnumi saadab sinakas led-valgus, mida kasutatakse muuhulgas just erinevates ekraanides. Lisaks erutavad meie meeli vaadatud videod, loetud uudisted, sõnumid, e-kirjad või artiklid.
Võiksid kaaluda järgmisi põhimõtteid:
- lülita tund enne magama minemist välja telekas, tahvelarvuti jt ekraanid,
- pane telefon sahtlisse, pane lennurežiimile või jäta teise tuppa,
- kasuta pimendavaid kardinaid, eriti suvel või linnas tänavavalgustuse varjamiseks,
- loe enne magamaminemist tavalist paberraamatut või eelista e-lugerit tahvelarvutile.
- Pole mingit mõtet õigel ajal voodisse minna ja ikkagi halvasti magada.
Pane töö kõrvale
See on eriti oluline kõigile meile, kes oleme saavutusjanused töörügajad. Leppigem endaga kokku, et kõik pooleliolevad ülesanded kannatavad hommikuni. Kui me just täiesti kurnatud pole, siis hoiavad töömõtted meie mõistust veel tükk aega peale silmade sulgemist üleval.
Kui sul on raske mõnest asjast lahti lasta, siis kirjuta see üles, pane pea padjale ja tegele selle teemaga hommikul edasi.
„Igale päevale piisab oma vaevast,“ ütles Jeesus.
Kvaliteetse une olulisus on meile kõigile selge. Küsimus on ainult selles, kas me võtame seda piisavalt tõsiselt, et oma harjumusi muuta. Kas sina saad iga päev piisavalt kvaliteetset puhkust? Kui ei, siis mida saaksid teha, et paremini välja puhata ja uut päeva värskelt ja reipalt alustada?
In English