Kui teed vähegi aktiivsemalt tervisesporti, siis oled tõenäoliselt kuulnud magneesiumi olulisusest. Tegelikult on magneesium oluline kõigile ja vähemalt sama tähtis mineraal nagu raud ja kaltsium.
Hinnanguliselt on magneesiumipuudus 50%-l inimestest. Selliste hinnangute puhul peetakse silmas enamasti Euroopat ja Põhja-Ameerikat, sest magneesiumipuudus on seotud tänapäevase lääneliku elustiiliga. Vaata järgmist nimekirja ja hinda ise, kas oled riskirühmas.
Magneesiumipuudusesse panustavad:
- alkoholi ja kohvi liigne tarbimine,
- suhkrurikaste toitudega liialdamine (magusad joogid, koogid jne),
- töödeldud toitude liigtarbimine,
- suur küllastunud rasvade osakaal (loomset päritolu toit),
- ühekülgne toitumine,
- ravimind (nt diureetikumid, valuvaigistid, paljud antibiootikumid jt),
- liigne higistamine,
- liigne kaltsiumi tarbimine, sest kaltsium takistab magneesiumi imendumist (kaltsiumi ja magneesiumi võtmise vahe võiks olla vähemalt 2–3 tundi).
Kõige tavalisem magneesiumipuuduse sümptom on jalalihaste krambid, eriti magades. Lisaks viitavad magneesiumi puudusele ka krooniline väsimus, närvilisus, unehäired ning vaimse tervise häired nagu depressioon ja ärevus.
Eestlastena kipume arvama, et oleme tublimad kui teised ja meil on olukord parem kui mujal. Mis puutub magneesiumisse siis võrreldes Põhjamaadega on meil kõrgem riiklik magneesiumi tarbimise soovitus. Seda tulenevalt meie väiksemast puu- ja köögiviljade ning täisteratoodete tarbimisest, mitmete krooniliste haiguste kõrgemast esinemissagedusest ning suuremast alkoholi tarbimisest.
Magneesiumi mõju tervisele
Nagu öeldud, on magneesium üks olulistest mineraalidest, osaledes rohkem kui 600 biokeemilises protsessis. Sealhulgas toidust energia tootmises, aminohapetest valkude sünteesis, DNA ja RNA sünteesis ja parandamises, lihaste ja närvisüsteemi töös.
Aitab ennetada ja ravida depressiooni
Magneesiumil on oluline roll aju toimimises ja meeleolu kujunemises. Madal magneesiumi tase on seotud suurema depressiooniriskiga. Seda eriti noorte täiskasvanute puhul. Numbrite keeles tähendab madal magneesiumi tarbimine 22% suuremat tõenäosust haigestuda depressiooni. Üle 65-aastaste puhul sellist seost ei leitud.
Magneesiumi mõju on uuritud ka depressiooniravis. Mitmed kontrollitud kliinilised uuringud on näidanud, et magneesiumi lisandi võtmine (250–500 mg/päevas) avaldab positiivset mõju kerge ja mõõduka depressiooni puhul. Lisandit võeti 6–8 nädalat ja mõju avaldus juba kahe nädala möödudes.
Aitab ennetada ja ravida ärevust
Depressioon ja ärevus on tihti omavahel seotud ja võivad esineda korraga. Näiteks leidis täiskasvanute seas tehtud uuring, et suurem magneesiumi tarbimine vähendas depressiooni ja ärevuse riski.
Ülevaateuuring, mis võttis vaatluse alla magneesiumi ja ärevushäired, leidis, et magneesiumi toidulisand aitas ravida ja ennetada kerget ja mõõdukat subjektiivset ärevust. Mõnes uuringus võeti lisaks magneesiumile ka vitamiini B6.
Magneesiumipuudus tõstab keha vastuvõtlikkust stressile, mis omakorda võimendab ärevuse sümptomeid. Samas põhjustab kõrge stress magneesiumi puudust, mis tähendab suletud ringi.
Mõju treeningule
Uuringud on näidanud, et füüsilise koormuse ajal vajab keha rohkem magneesiumi kui puhkeolekus. Trenni tehes muudab magneesium ajus, lihastes ja veres glükoosi kättesaadavamaks ning lükkab edasi laktaadi kogunemist lihastes.
Artikkel jätkub Terve Elu Keskuse blogis, loe edasi...
In English