Vitamiin B2 ehk riboflaviin on meile vajalik rasvade ja süsivesikute ainevahetuses, närvisüsteemis, lihaste ja südamelihaste normaalseks tööks, samuti nägemisprotsessis, nimelt vähendab riboflaviin silmade väsimust ja tagab normaalse nägemise. Veel on seda vaja naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks. Ka antikehade moodustamiseks.
Kuigi riboflaviini ülesannete nimekiri on aukartust äratav, on selle puudusel on vähe selgeid kliinilisi sümptomeid. Nende hulka kuuluvad erinevad muutused nahal ja suu limaskestadel, nt lõhenenud suunurgad on üsna levinud riboflaviinipuuduse tunnus. Raskekujulist puudust seostatakse muutustega nahal, aneemia ja vaimsete häiretega.
Vitamiin B2 allikad
Riboflaviini on küllaldaselt nii taimses kui ka loomses toidus. Rikkalike allikate hulka kuuluvad loomsetest toitudest: maks ja neerud, munad, enamik juustudest. Taimsed rikkalikud allikad on maitsepärm, mandlid, lehtkapsas, kõrvitsaseemned ja kakaopulber.
Vitamiin B2 peamised rikkalikud ja head allikad on
- Bon Soya maitsepärm (18 mg),
- kuivpärm (5,4 mg),
- vetikas, kuivatatud, Spirulina (4,6 mg),
- vetikas, kuivatatud, Klorella (3,6 mg),
- veisemaks, praetud (3,1 mg),
- vasikamaks, kuumtöödeldud (2,8 mg),
- neerud, kuumtöödeldud (2,0 mg),
- pärm (1,7 mg),
- broilerimaks, kuumtöödeldud (1,7 mg),
- leivajuuretis (1,6 mg),
- mandlid (0,75 mg),
- lehtkapsas (0,35 mg),
- enamik juuste (0,2–0,4 mg),
- spinat (0,24 mg),
- kõrvitsaseemned (0,16).
Täiskasvanute päevane riboflaviinivajadus on umbes 1,3 mg ja meestel 1,7 mg. Rasedad ja imetavad emad peaksid täiendavalt saama 0,3 ja 0,4 mg päevas. Riboflaviini imendumise määr toidust on 60–70%.[1] Selleks et täiskasvanu saaks vajaliku riboflaviini kätte, tuleks päevas süüa umbes
- 1 g maitsepärmi või
- 63 g kuivatatud vetikaid (Spirulina, Klorella) või
- 83 g kuumtöödeldud veisemaksa või
- 124 g kuumtöödeldud broilerimaksa või
- 330 g mandleid või
- 825 g juustu või
- 1030 g spinatit.
Nagu näha, on kõige kindlam ja lihtsam lahendus B-grupi vitamiinid kätte saada harjutada ennast maitsepärmi sööma.
Vitamiin B3 ehk niatsiin teeb naha ilusaks
Vitamiin B3 peamine ülesanne kehas on seotud rasvade ja süsivesikute ainevahetuse tagamisega ning valkude sünteesimisega. Samuti on seda vaja närvisüsteemi ja lihaste toimimiseks ning nahakahjustuste parandamiseks. Just sellel viimasel põhjusel leidub vitamiini B3 ka paljudes nahahooldusvahendites. Niatsiini toimel suureneb naha tootmiseks vajalike valkude ning keratiini tootmine. Keratiin hoiab naha siledana ja aitab kahjustunud nahka taastada.
Kuna niatsiinil on ka põletikuvastane toime, suudab see võidelda akne vastu. Mõne arvates on B3-vitamiinil isegi parem aknevastane toime kui osadel tuntud akneravimitel, kuna see sobib kõigile nahatüüpidele ega tekita kõrvaltoimeid.
Artikkel jätkub Terve Elu Keskuse blogis, loe edasi...
In English