Tere, terviserubriigi lugeja! Avaldame järjekordse osa terviseseminarist “Loomine ja tervis”. Novembri ja detsembri ajakirjas on luubi all aju treenimine ning aktiivne ellusuhtumine.
Aktiivsus hõlmab nii vaimset kui füüsilist tegevust ja arengut. Keha ja vaim on väga tihedalt seotud. Terves kehas on terve vaim ning terve keha aitab kaasa sellele, et vaim oleks värske. Teisisõnu, su mõistus toimib kõige efektiivsemalt siis, kui sa treenid regulaarselt oma keha; ja keha suudab rohkem korda saata, kui sa mõistusele pidevalt ülesandeid annad. Nii lihtne see ongi.
Planeeritud positiivne vaimne tegevus aitab paremini ja rõõmsama meelega võtta vastu õppimisvõimalusi. Vastupidiselt enesesse sulgumisele ja kritiseerimisele hoiab vaimne aktiivsus meele avatuna ning aitab teisi aktsepteerida. See aitab teisi austada ning olla ideede suhtes uudishimulik, ilma et peaks teistsuguste vaadetega muganduma. Selline hoiak lisab tundmatutes olukordades, faktide ja numbrite maailmas enesekindlust.
Suurem pea
Teadlased on avastanud midagi erilist: täiskasvanu aju võib kasvada, kui sellele pidevaid nõudmisi esitada. Kunagi peeti seda võimatuks. Aju treenimine on väga sarnane kehalise treeninguga: see aitab meil vaimselt vormis olla ja tõstab võimekust.
Vaimne tegevus võib aju füüsilist struktuuri lausa muuta. Ühes uuringus kasutati magnetresonantsuuringut (MRT), et mõõta Londoni taksojuhtide hipokampuse mahtu (mäluga seostatav ajuosa). Uuringu tulemused näitasid, et ruumilise treenitusega inimestel (taksojuhid) oli hipokampuse hallaine hulk keskmisest tunduvalt suurem. Teisisõnu, mäluga seotud ajuosa oli suurem neil, kes pidid seda ajupiirkonda igapäevaselt väga palju kasutama. Seda on tõestatud ka teiste liikide, eriti lindude puhul, kes suudavad naasta kohtadesse, kus nad on varasemalt toitu leidnud või hoiustanud. Seega, täpselt samamoodi nagu süda, lihased ja kardiorespiratoorne süsteem vastavad füüsilisele aktiivsusele ning muutuvad võimekamaks, tugevamaks ja suuremaks, on ka ajuga.
See on fakt: kui me oma ajurakke ei kasuta, siis need surevad! Kakskümmend kaheksa aastat väldanud ja 4000 katsealust hõlmanud Washingtonis läbiviidud uuringu tulemusel sõnastati printsiip: kasuta või kaota!
Hallaine jõutrenn
Aju seisukohast on regulaarne treening tõesti vajalik. Samuti on oluline arvesse võtta viisi, kuidas me aju treenime. Valides ajule kasulikke tegevusi, ole ettevaatlik, et sa ei valiks midagi, mis nõuab energiat, kuid ei anna vastu ei rakendust ega kasu. Aju suutlikkust arendavad sellised tegevused ja/või harjutused, mis sisaldavad informatsiooni ning tõstavad sinu võimekust sooritada tähenduslikke tegevusi.
Siia kuulub näiteks üldteadmisi suurendav huvitavate ja oluliste raamatute lugemine. Suurepärane valik on klassikaline kirjandus või Piibel. Muude tegevuste hulgas treenivad aju näiteks luuletuste või piiblisalmide päheõppimine, puslede kokkupanemine, uue keele õppimine, sõnavara laiendamine ja erinevate tegevuste tegemine mittedomineeriva käega.
Sinu aju toit
Et regulaarselt efektiivse mõttetööga tegeleda, peab ajule õiget kütust andma. Eriti oluline on hommikusöök, kuna öösel keha paastub. California Ülikooli pediaatriaosakond võõrustas 1995. aastal rühma psühholooge, neurolooge, toitumisspetsialiste ja füsiolooge, kes tegelesid hommikusöögi teadusliku uurimisega. Teadlased järeldasid, et hommikusöögi söömine on vajalik õppimise, mälu ja füüsilise heaolu seisukohast nii täiskasvanutele kui lastele. Veelgi hiljutisemas Florida Ülikoolis tehtud uuringus hinnati 74 varasemat uuringut, mille keskmes oli hommikusöögi ja laste tervisenäitajate võrdlemine. Uurijad märkasid, et lapsed, kes sõid hommikul korralikult, olid väiksema tõenäosusega ülekaalulised ja toitusid paremini ning nende mälu ja kognitiivne võimekus oli parem, nende kontrolltööde tulemused olid paremad, samuti ei puudunud nad koolist. Hea hommikusöök on oluline kõigi jaoks.
Järgmine küsimus on: milline hommikusöök on parim? Vastus: madala glükeemilise indeksiga toit. Glükeemiline indeks mõõdab, kui kiiresti süsivesikud imenduvad ja meie kehas veresuhkruks muudetakse. Teadlased mõõdavad, kui kiiresti ja kui kõrgeks tõuseb keha veresuhkru tase, kui sööme 100g puhast suhkrut või 100g saia. Need toitained on standardiks ja panevad paika lae, mis moodustab 100%. Teisi toiduaineid võrreldakse seejärel standardiga ja neile antakse protsendiline hinnang. Brokoli ja spinati glükeemiline indeks on madal, limonaadi, friikartulite või jäätise indeks on kõrgem. Üldiselt võib öelda, et mida madalam on glükeemiline indeks, seda paremini mõjub toit kehale ja ajule. See tähendab, et energia jõuab vereringesse aeglaselt, mitte nagu tohutu laine, mis sisse paiskub. Esimene variant on kehale kergem ja tervislikum.
Kuigi on olemas erinevate toiduainete glükeemilise indeksi nimekirjad, on teinegi alus, mille põhjal on hea järeldada, kas langetatakse häid toiduvalikuid: mida lähedasem on toidulaud sellele, kuidas Jumal toidu lõi, seda parem see on. Täisteratoiduained on reeglina kiudainerikkamad ja madalama suhkrusisaldusega. Isegi kui need on magusa maitsega, ei tõsta need veresuhkru taset nii kiiresti kui rafineeritud ja töödeldud tooted.
Vaatame veelkord hommikueinet... Kuigi kausitäis kaerahelbeputru ja magusad hommikusöögihelbed on sarnase süsivesikute tasemega, on nende glükeemiline indeks väga erinev. Suhkrurohked hommikusöögihelbed imenduvad kiiresti, tõstes suhkrutaset järsult, kuid sellele järgneb umbes kahe tunni pärast tohutu langus. See vabastab omakorda hormoone, mis mõjutavad meeleolu, keskendumisvõimet ja mälu ning soodustavad kaalutõusu.
Kaerahelbed ja teised täisterahelbed imenduvad aga aeglaselt, seetõttu tõuseb veresuhkru tase aeglaselt, see on järjepidevam, kütust jätkub kauemaks ja sellest piisab lõunasöögini. Duke’i Ülikooli pediaatriaprofessor Terrill Bravender selgitab, et aju võimekuse jaoks tuleks eelistada skaala madalamasse poolde jäävaid toiduaineid nagu täisteratooted. 2006. aastal tehti teaduslik uuring, mille käigus võrreldi õpilasi, kes sõid magusat kaerahelbeputru, nendega, kes sõid kõrge suhkrusisaldusega hommikusöögihelbeid. Kaerahelbepudru sööjatel läks koolis 20% paremini. On oluline ära märkida, et mõlemal juhul oli helveste suhkrusisaldus samasugune, kuid kaerahelbepudrus on rohkem kiudaineid ja proteiini, seetõttu on selle glükeemiline indeks madalam.
Rohkem kui kunagi varem on võimalusi hommikueinet süüa kiiresti ja mugavalt, süües kiirkaerahelbeputru ja 100% täisterajahust tehtud saiakesi. Seega, vali endale tervem aju ja alusta päeva tervisliku hommikusöögiga, mille glükeemiline indeks on madal.
Õhutatud pea
Et su aju töötaks optimaalselt, on vaja tohutut hulka hapnikku. Füüsiline aktiivsus aitab ajul osaliselt paremini töötada, kuna sinna jõuab rohkem verd, mis omakorda viib ajju tarviliku hulga hapnikku. Üks uuring näitas, et hea füüsilise tervisega eakate kehavedelike tase on kõrgem, nende reaktsiooniaeg on kiire, vaimne võimekus ja lühiajaline mälu paremad ning nende üldine kognitiivne võimekus parem. Üks teine uuring näitas, et koolilastel, kes olid igapäevaselt füüsiliselt aktiivsed, sujus keelte õppimine ja lugemine paremini. Suure hulga uuringutega on tõestatud, et füüsiline aktiivsus ja vaimne tervis on omavahel tihedalt seotud. Kui sa oma keha treenid, ei tule see kasuks mitte ainult südamele, kopsudele ja teistele organitele, see on hea ka ajule.
Treeni elu nimel
Füüsiline aktiivsus tõstab kardiorespiratoorset võimekust, lihaste jõudu, vastupidavust, lihaste paindlikkust, mõjudes hästi ka rühile. Regulaarse füüsilise aktiivsuse kasude hulka kuuluvad ka paranenud elukvaliteet ja pikaealisus. USA haiguste ohjamise ja ennetamise keskuste ning Ameerika spordimeditsiini kolledži füüsilise aktiivsuse soovitustes on märgitud, et kehalise aktiivsuse hüvede hulgas on faktoreid, mis aitavad vähendada südamereumasse haigestumise riski. Need faktorid on paranenud verelipiidide profiil, kõrgvererõhu puhul alanenud vererõhk, paranenud kehakompositsioon, parem glükoositaluvus ja insuliinitundlikkus, paranenud luutihedus, immuunsüsteemi töö ja füsioloogiline sooritus.
Füüsilisel aktiivsusel on kõigele lisaks kaitsev toime. Epidemioloogiliste uuringute kohaselt on madalam aktiivsuse ja sportimise tase seostatav surmajuhtude määra tõusuga. Hinnanguliselt võib öelda, et umbes 12% kõigist Ameerika ühendriikide iga-aastasestest surmajuhtumitest tuleneb liiga vähesest füüsilisest aktiivsusest.
Dr Paffenbarger viis Harvardi Ülikooli 16 000 üliõpilase seas läbi suuremahulise uuringu. Tema uurimistööst nähtus, et iga tunni kohta, mille inimene veetis sportides, pikenes tema eluiga neli või enam tundi. Elu lisatunnid on eriti kallid, kuna ei lisandu mitte ainult eluaega, vaid paraneb ka elukvaliteet. Füüsiline aktiivsus on hea investeerimisviis, vähemalt aega ja tervist puudutavates küsimustes.
Ameerika meditsiiniühingu ajakirjas kirjutati, et on tõestatud: trenni tegemine aitab kaitsta südamereuma ja vähi eest. Lisaks leiti, et füüsiline passiivsus on parem surma ettekuulutaja kui kõrge vererõhk, suitsetamine või kolesterooli kõrge tase. Uuringu tulemustest ilmnes, et inimesed, kes olid heas füüsilises vormis, kuid kelle vererõhk või kolesteroolitase oli kõrgem ja kes suitsetasid, surid siiski väiksema tõenäosusega kui need, kes polnud heas vormis ega pidanud tegelema eelmainitud probleemidega. Teisisõnu, kui inimene suitsetab ja tema vererõhk on kõrge, kuid ta on füüsiliselt aktiivne, siis tõenäosus, et ta sureb varakult, on madalam kui inimese puhul, kes ei suitseta ja kelle vererõhk pole liiga kõrge, aga kes pole füüsiliselt aktiivne. See näitab, kui suur kaitsev mõju on füüsilisel aktiivsusel ja millist mõju see avaldab meie heaolu ja tervise edendamisele.
Ekspertide paneel vaatas üle füsioloogilised, epidemioloogilised ja kliinilised tõendid ning sõnastas füüsilise aktiivsuse soovitused. Paneeli kuulusid Ameerika spordimeditsiini kolledži ja Ameerika südameühingu eksperdid. Nad on kokku pannud järgnevad juhised, kuidas olla füüsiliselt aktiivne. „Et edendada ja hoida oma tervist, peavad kõik terved 18–65-aastased tegelema viiel päeval nädalas vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobsete kehaliste harjutustega VÕI kolmel korral nädalas vähemalt 20 minutit intensiivselt sportima. Lisaks võib kombineerida mõõdukat ja jõulisemat treeningstiili, et need soovitused täita. Mõõduka intensiivsusega aeroobseks tegevuseks võib pidada näiteks kiiret kõndimist, mis pulssi tõstab. Kolmekümnest minutist, mis veedetakse treenides, peaks vähemalt kümme minutit tegema intensiivset trenni. Lisaks on soovituslik kaks või enam korda nädalas (kuid mitte järjestikustel päevadel) teha 8–10 harjutust suurematele lihasgruppidele. Et maksimaalselt jõudu arendada, tuleks kasutada raskuseid, millega jaksatakse teha kaheksa kuni kaksteist kordust harjutuse kohta. Need, kes tahavad oma füüsilist vormi veelgi arendada, vähendavad riski haigestuda kroonilistesse haigustesse ja erivajadustesse. Kaalus ebatervislikult palju juurdevõtmist saab ennetada, kui ületatakse soovituslik minimaalne füüsilise aktiivsuse määr. Lisaks igapäevasele tihedale kergele füüsilisele aktiivsusele tuleks harrastada ka mõõdukaid või intensiivseid tegevusi.
Mõõdukus
Vaatame kõigepealt, mida mõõdukus tähendab. Üks elevust tekitavamaid teaduslikke avastusi toob selgelt välja asjaolu, et regulaarne või mõõdukalt intensiivne füüsiline aktiivsus on tervisele märkimisväärselt kasulik. Kõik ei pea olema maratonijooksjad! Mõõdukalt intensiivne füüsiline aktiivsus, mis põletab päevas umbes 200 kcal, parandab täiskasvanute tervist mitmel moel. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on mõõdukas aktiivsus võrdeline kiiretempolise jalutuskäiguga, kiirusel 5–6 km/h. See tähendab, et 15 minutiga läbitakse umbes 1–1,5 km. Et kulutada iga päev umbes 200 kcal, tuleks vähemalt 3 km kiiresti kõndida. Sobivad ka teised treenimisstiilid.
Mõõdukus on vägagi veetlev idee, kuna see tähendab, et pole vaja väga jõuliselt treenida. Aerobics Center’i pikaajaline uuring kinnitas seda arusaama, tõestades, et edusammud on suuremad siis, kui mitteaktiivne inimene hakkab mõõdukalt ja regulaarselt treenima, võrreldes sellega, kui mõõdukas treening vahetatakse intensiivse vastu. On väga hea uudis, et igasugune regulaarne treenimine on kasulik!
Suurepärane viis hindamaks, kas treenitakse piisava intensiivsusega, on kõndimise-laulmise test. Selleks tuleb treenimise ajal jälgida hingamismustrit. Treeningu raskusastet on hea mõõta selle järgi, kui lihtne on samal ajal rääkida. Treening ei tohiks olla nii intensiivne, et ahmitakse õhku; trenni ajal ei peaks rääkimiseks peatuma. See näitaks, et treeningu tase on südame, kopsude ja kõigi lihaste jaoks liiga kõrge, keha ei suuda pingutada ja treening pole maksimaalselt kasulik. Kui aga treenimise ajal suudetakse laulda, tuleks tempot tõsta. Suurima kasu nimel peab vaid veidi hingetu olema – selline intensiivsus on kõige kasulikum.
Kokkuvõtteks
Füüsiline aktiivsus on hea viis kasvamiseks, heaolu tundmiseks, tervise säilitamiseks ja edenemiseks. Võta juba täna aega, et kasvatada oma aju, tegeledes positiivsete asjadega ja süües tervislikku toitu. Harrasta oma keha toitmiseks ja piisava hapnikuga varustamiseks regulaarselt füüsilisi tegevusi.
In English